Psychedelische Integration

Warum du einen Notfallkoffer brauchst

Integration ist kein linearer Prozess. Es wird Momente geben — mitten im Alltag, in der Nacht, unter der Dusche — in denen eine Emotion mit voller Wucht auftaucht. In diesen Momenten brauchst du keinen Kurs, keine Theorie, kein Modell. Du brauchst Werkzeuge, die sofort funktionieren.

Dein emotionaler Notfallkoffer ist deine Sammlung dieser Werkzeuge.

Regulation vs. Vermeidung

Bevor wir den Koffer packen, ein wichtiger Unterschied:

Regulation = Du nimmst die Emotion wahr und bringst dich in einen Zustand, in dem du mit ihr arbeiten kannst. Die Emotion wird nicht unterdrückt — aber du bist nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Vermeidung = Du tust etwas, damit du die Emotion nicht fühlen musst. Ablenkung, Betäubung, Verdrängung. Die Emotion ist immer noch da — du schaust nur weg.

Regulation ist Integration. Vermeidung ist das Gegenteil.

Regulation	Vermeidung
Atmen und spüren	Netflix anmachen, um nichts zu fühlen
Spazieren gehen, um zu verarbeiten	Laufen gehen, um abzuschalten
Mit jemandem sprechen	Alkohol trinken
Journaling über das Gefühl	Social Media scrollen
Weinen zulassen	Sich zusammenreißen

Achtung: Manche Strategien können beides sein. Ein Spaziergang kann Regulation sein (wenn du dabei fühlst und reflektierst) oder Vermeidung (wenn du dabei nur versuchst, dem Gefühl davonzulaufen). Die Intention macht den Unterschied.

Dein Koffer — In drei Kategorien

Körperliche Werkzeuge (wirken in Sekunden)

• Verlängertes Ausatmen (4 Sek. ein, 6–8 Sek. aus) — aktiviert den Vagusnerv
• Kaltes Wasser auf Gesicht und Handgelenke — aktiviert den Taucher-Reflex
• Füße auf den Boden — Erdung durch Schwerkraft
• Schütteln — 30 Sekunden ganzen Körper ausschütteln
• Bilateral klopfen — Schmetterlings-Umarmung

Emotionale Werkzeuge (wirken in Minuten)

• RAIN-Methode — Recognize, Allow, Investigate, Nurture
• Selbstberührung — Hand auf Herz, Hand auf Bauch, sanft drücken
• Sprechen — laut aussprechen, was du fühlst (auch allein)
• Sichere Person anrufen — vorab klären, wer das ist
• Musik — eine Playlist für emotionale Regulation bereithalten

Mentale Werkzeuge (wirken in Minuten)

• Anker-Satz — z.B. „Das geht vorbei." „Ich bin sicher." „Ich darf fühlen."
• 5-4-3-2-1 — Sensorische Erdung (5 Sehen, 4 Fühlen, 3 Hören…)
• Safe-Place-Visualisierung — Einen inneren sicheren Ort aufsuchen
• Zeitperspektive — „In einer Stunde wird das anders sein."

Dein Koffer zusammenstellen

Die Vorlage in der Seitenbox ist dein Ausgangspunkt. Aber teste die Werkzeuge, bevor du sie brauchst. Ein Werkzeug, das du noch nie benutzt hast, hilft dir in der Krise nicht.

Drei Empfehlungen:

1. Teste jedes Werkzeug in einem ruhigen Moment
2. Markiere deine Top 3 — die drei, die am besten für dich funktionieren
3. Speichere die Liste auf deinem Handy oder schreib sie auf eine Karte, die du bei dir trägst

Wenn der Koffer nicht reicht

Es wird Momente geben, in denen selbst der beste Notfallkoffer nicht ausreicht. Das ist kein Versagen — das ist ein Signal, dass du Unterstützung brauchst.

In diesen Momenten: Ruf an. Die Telefonseelsorge (0800 111 0 111) ist 24/7 erreichbar. Der ärztliche Bereitschaftsdienst (116 117) ebenfalls.

Es ist ein Zeichen von Stärke, Hilfe zu holen — nicht von Schwäche.