Psychedelische Vorbereitung

Regulierung ist nicht Unterdrückung

Lass uns mit dem wichtigsten Unterschied beginnen — denn er wird missverstanden.

Emotionale Regulierung bedeutet: Du kannst mit intensiven Gefühlen sein, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Du spürst sie, du erkennst sie, und du entscheidest, wie du mit ihnen umgehst.

Emotionale Unterdrückung bedeutet: Du drückst Gefühle weg, ignorierst sie, betäubst sie. Du fühlst sie vielleicht trotzdem — aber du erlaubst dir nicht, sie zu fühlen.

Der Unterschied ist fundamental:

Regulierung	Unterdrückung
„Ich spüre Angst. Ich atme. Sie darf da sein."	„Ich habe keine Angst. Mir geht's gut."
Das Gefühl fließt durch dich hindurch	Das Gefühl staut sich auf
Du bleibst handlungsfähig	Du wirst irgendwann überwältigt

Für deine psychedelische Erfahrung brauchst du Regulierung, nicht Unterdrückung. Denn: Was du unterdrückst, wird unter Psychedelika wahrscheinlich sichtbar. Und dann ist es besser, Werkzeuge zu haben.

Technik 1: 5-4-3-2-1 Grounding

Diese Technik holt dich zurück in den gegenwärtigen Moment, wenn du dich verlierst. Sie nutzt deine fünf Sinne als Anker.

So geht's:

Benenne — laut oder innerlich:

• 5 Dinge, die du siehst (die Decke, meine Hand, ein Fleck an der Wand…)
• 4 Dinge, die du berührst/fühlst (die Textur des Stoffs, der Boden unter den Füßen…)
• 3 Dinge, die du hörst (Vogelgesang, Atmen, ein fernes Geräusch…)
• 2 Dinge, die du riechst (frische Luft, Kerze…)
• 1 Ding, das du schmeckst (Tee, Speichel…)

Warum es funktioniert: Deine Sinne sind immer im Hier und Jetzt. Wenn dein Geist abdriftet — in Ängste, Erinnerungen oder überwältigende Bilder — bringen die Sinne dich zurück in die physische Realität.

Während des Retreats: Wenn du dich in der Erfahrung verlierst oder Panik aufsteigt — öffne die Augen, benutz diese Technik. Dein Facilitator kennt sie und kann dich anleiten.

Technik 2: Box Breathing (Viereck-Atmung)

Eine Atemtechnik, die dein Nervensystem direkt beruhigt. Sie aktiviert den Parasympathikus — den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

So geht's:

1. Einatmen — 4 Sekunden
2. Atem halten — 4 Sekunden
3. Ausatmen — 4 Sekunden
4. Atem halten — 4 Sekunden
5. Wiederholen — 4 bis 8 Zyklen

Variante bei starker Anspannung: Verlängere das Ausatmen auf 6–8 Sekunden. Ein längeres Ausatmen als Einatmen verstärkt die Entspannungsreaktion.

Warum es funktioniert: Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die sowohl automatisch als auch willentlich gesteuert werden kann. Über den Atem kannst du direkten Einfluss auf dein Nervensystem nehmen. Das ist keine Theorie — das ist Physiologie.

Technik 3: Body Scan

Ein systematisches Durchgehen deines Körpers von Kopf bis Fuß. Keine Entspannung erzwingen — nur wahrnehmen.

So geht's (10–15 Minuten):

1. Leg dich hin oder sitz bequem. Schließ die Augen.
2. Beginne am Scheitel. Was spürst du dort? Druck? Wärme? Nichts?
3. Geh langsam nach unten: Stirn, Augen, Kiefer (oft angespannt), Nacken, Schultern
4. Weiter: Arme, Hände, Brust, Bauch (wo sitzt Emotion oft?), unterer Rücken, Hüften
5. Weiter: Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Füße
6. Dann: Den Körper als Ganzes spüren

Kein Ziel. Kein Ergebnis. Nur Wahrnehmung.

Warum es funktioniert: Dein Körper speichert emotionale Informationen, die dein Kopf nicht immer registriert. Ein angespannter Kiefer, ein enger Brustkorb, ein unruhiger Bauch — das sind Signale. Während einer psychedelischen Erfahrung wird die Körperwahrnehmung oft intensiver. Wer seinen Körper kennt, kann diese Signale einordnen.

Technik 4: RAIN — Eine Methode für schwierige Emotionen

RAIN wurde von der Meditationslehrerin Tara Brach entwickelt und basiert auf buddhistischen Achtsamkeitsprinzipien. Es ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug für den Umgang mit schwierigen Gefühlen.

R — Recognize (Erkennen) Was fühle ich gerade? Benenne es. „Das ist Angst." „Das ist Trauer." „Das ist Scham." Benennen allein reduziert die emotionale Intensität — ein Befund, der neurobiologisch gut belegt ist (Lieberman et al., 2007).

A — Allow (Zulassen) Erlaube dem Gefühl, da zu sein. Nicht wegstoßen, nicht festhalten. Innerlich sagen: „Das darf hier sein." Das ist der schwierigste Schritt — besonders für Menschen, die gelernt haben, bestimmte Gefühle nicht zuzulassen.

I — Investigate (Erforschen) Werde neugierig. Wo im Körper spürst du das Gefühl? Hat es eine Farbe, eine Form, eine Temperatur? Wie verändert es sich, wenn du es beobachtest? Nicht analysieren — spüren.

N — Non-Identification (Nicht-Identifikation) Erkenne: Dieses Gefühl ist nicht du. Du hast Angst — du bist nicht die Angst. Gefühle kommen und gehen. Du bist der Raum, in dem sie auftreten.

Warum du jetzt üben solltest

Diese vier Techniken sind einfach zu verstehen. Aber „verstehen" reicht nicht.

Du musst sie üben — bevor du sie brauchst. Wenn du mitten in einer intensiven Erfahrung zum ersten Mal versuchst, Box Breathing zu machen, wirst du dich nicht erinnern, wie es geht.

Wenn du sie aber 20-mal geübt hast, sind sie automatisch verfügbar. Dein Körper erinnert sich. Deine Atmung reguliert sich, weil sie es gewohnt ist. Deine Aufmerksamkeit geht in den Körper, weil du es geübt hast.

Vorbereitung ist Übung. Übung ist Vorbereitung.

Hinweis: Psychedelische Retreats ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.